CHICAS: LAS PESAS NO MUERDEN.

     Observo muchas veces la reacción de desaprobación de las mujeres cuando les recomiendas el trabajo muscular con pesas o cuando les comentas que estaría bien que usaran pesos más grandes.  Ante sus varias respuestas (en contra), hay dos que me hacen recapacitar sobre el trabajo que queda por delante con ellas:

     - Yo musculo muy rápido y se me ve muy grande.

     - No quiero parecer una “machorra”.

                Asociamos con demasiada facilidad el utilizar las pesas a cuerpos muy musculados y rápidamente se nos viene a la cabeza la imagen de una chica profesional del culturismo. Y no es así, aunque con el tiempo parece que hemos de dar la razón a J.Goebbels, quien dijo: “una mentira repetida mil veces, se convierte en verdad”. Descarguemos a ellas de una  parte de responsabilidad. Los monitores o profesionales del fitness también  tenemos nuestra parte de culpa a la hora de no haber sabido derribar estos mitos que, con el tiempo se han construido y han constituido un obstáculo para que las mujeres se beneficien del entrenamiento con pesas.

                Vamos poco a poco. Hay muchos aspectos a tener presentes para ganar volumen muscular: una dieta alta en contenido calórico, entrenamiento exigente, descanso nocturno alto… Todo esto se traduce en un estado anabólico alto de nuestro cuerpo, es decir, que nuestro organismo absorbe mayores cantidades de nutrientes gracias a una mayor producción de testosterona, una de las principales hormonas responsables del aumento del tamaño muscular, donde la producción del hombre de dicha hormona es entre 10 y 20 veces más que en el caso de las mujeres. Por lo tanto, es muy difícil que una mujer pueda aumentar su masa muscular de forma rápida y voluminosa con sólo el hecho de tocar unas mancuernas.

                Si realizamos una rutina únicamente cardiovascular, sin fortalecer los músculos o sin endurecer el tejido cutáneo para mantenerlo elástico y tonificado, seremos incapaces de evitar la flacidez corporal, ya que el cuerpo utiliza como combustible tanto las grasas, los hidratos de carbono, así como los aminoácidos de la proteína, que es de lo que está constituido el músculo. Pero cuidado, no caigamos en el error de pensar que con el trabajo solo muscular, la grasa se convierte en músculo, al igual que no convertimos el metal en oro. Estos son dos tipos de tejidos diferentes  y que para conseguir un cuerpo tonificado debemos llevar esta transformación, complementando tanto el trabajo muscular en el entrenamiento como la eliminación de grasas con el ejercicio cardiovascular.

                Existe también la idea de asociar el trabajo muscular a la falta de flexibilidad, otra barrera más que se impone para su trabajo. N ada más lejos de la realidad, no tiene por qué asociarse musculatura con rigidez, tanto la fuerza como la flexibilidad es recomendable trabajarlas a la par, ya que conseguiremos que nuestros entrenos tengan un plus de calidad, evitaremos lesiones y desgarros musculares, además de activar la circulación de la zona trabajada, ayudando a su recuperación post-entrenamiento.

                Una vez que conseguimos que se realicen las rutinas musculares, podemos encontrarnos en que se realizan con un peso muy liviano, que nunca se aumenta. El entrenamiento con las cargas y las repeticiones adecuadas nos ayudan a realizar entrenos equilibrados y eficaces, que se reporta en un cuerpo más tónico y evitando las descompensaciones entre parte superior e inferior. Estas rutinas de alta intensidad consiguen un metabolismo quemador de grasa posterior al ejercicio, que puede durar entre 12 y 48 horas, y que se traduce en una pérdida de peso más rápida (si es nuestro objetivo) o en ayudar a controlar el peso corporal con mayor facilidad.

               Tanto chicas como monitores, olvidémonos de entrenamientos con pesas pequeñas, de entrenos que no nos ayudan a acercarnos a nuestro objetivo.   

EJERCICIOS QUE NO RECOMIENDO EN CICLO INDOOR

      ¿Quién no ha practicado o ha visto practicar en su centro deportivo el ciclo indoor o spinning? Esta modalidad  nació en los años 80 ideada por Jonathan Goldberg que buscaba un modo de entrenarse en el garaje de su propia casa, ya que era competidor  en pruebas de ciclismo  de fondo,  para amenizar dichos entrenos puso música y siguiendo el ritmo de cada canción con la pedalada conseguía llevar un ritmo cardíaco controlado, todo estaba calculado para que el entrenamiento fuera los más efectivo posible, poco a poco empezó a compartir este método con compañeros y en 1989 abrió el primer centro de Spinning (Santa Mónica, EE.UU) hasta hoy, que es una modalidad que se imparte en la mayoría de los gimnasios.

     Un instructor, música estimulante, espíritu de equipo y visualización  con una finalidad: que sea una clase efectiva a la vez que divertida. Sin movimientos complicados, sin importar  la coordinación,  la flexibilidad o incluso sin importar la condición física conseguiremos un excelente entrenamiento. Podríamos hacer una larga lista de todos los beneficios que conlleva, pero cuidado, si no realizamos la clase con la técnica adecuada, puede acarrear  lesiones importantes.

     En este punto, me gustaría responder a una cuestión que me realizaron hace un  par de días;  si  pedalear hacia atrás a la hora de estirar en clase de ciclo indoor  es perjudicial. Indagando en el tema, vi como en el último congreso del Instituto Americano de Medicina Deportiva, dieron el siguiente dato: caminar hacia atrás en una bicicleta elíptica, ayuda a fortalecer cuádriceps e isquiotibiales de modos más rápido que hacerlo hacia delante. El estudio fue realizado con 39 participantes en 24 sesiones;  hay que resaltar que es un estudio preliminar, por lo tanto, debe ser evaluado por expertos independientes, así como realizar más pruebas y recabar más datos para conseguir su validez. Además hay que tener  en cuenta también  que el estudio fue realizado con una bicicleta elíptica y no de spinning.

     Pedalear hacia atrás es un movimiento arriesgado en una bicicleta; si la idea es parar la rueda volante, hemos de saber que la fuerza compresiva que ejercemos sobre la rodilla puede ser más que suficiente para conseguir  un desgarro tanto en el menisco como en el cartílago. El pedaleo hacia atrás continuo, produce una extensión total de la pierna, acción  que puede ocasionar lesiones en los tejidos de las articulaciones de la rodilla o daños en el ligamento cruzado anterior. Si hablamos a nivel fisiológico, el pedaleo hacia atrás tampoco nos va a traer un beneficio mayor, no aumenta el coste metabólico o la utilización de más músculos, sino que es exactamente igual al pedaleo normal.

     A expensas de validar el estudio mencionado anteriormente y viendo los contras que conlleva el pedaleo hacia atrás, para mí, sería un ejercicio no recomendado por su alta peligrosidad.

     Aprovecho que hemos introducido el tema del pedaleo hacia atrás, para hablar de otros movimientos perjudiciales en una clase de ciclo indoor.  Los bloqueos de cadera ( ejercicio que consiste en  “bloquear” la cadera, eliminando el ligero balanceo que existe en el movimiento de pedalear y moviendo solo las piernas) requiere adelantar el centro de gravedad del alumno, de la cadera y por lo tanto de las rodillas sobre su posición natural encima de una bicicleta, todo esto se traduce en una innecesaria sobrecarga de las rodillas, una fuerte tensión sin apoyo seguro en los brazos, el desgaste más que innecesario de los rotadores  de la cadera y una extrema rigidez de la musculatura lumbar  y  no olvidemos que produce una presión más que elevada en las vértebras de la zona baja de la columna.

     Y me gustaría acabar con otro de los movimientos que suelen hacerse en el ciclo indoor: las flexiones. He intentado pensar en el porqué de su realización, en sus beneficios, y me ocurre igual que los bloques, veo muchos contras y no encuentro ningún pro. Cuando realizamos este ejercicio no obtenemos ningún beneficio, no hay suficiente tensión muscular para trabajar el pectoral y menos la parte superior del cuerpo, a más al estar realizando estos movimientos podemos resbalarnos y acabar con la cara en el manillar, es importante eliminar posturas que conlleven posiciones forzadas o antinaturales en la bicicleta.

     Recordemos que el ciclo indoor no es más que la imitación del ciclismo en un centro deportivo, por lo tanto dejémonos de piruetas y malabarismo que ni los propios ciclistas profesionales harían.

Fuentes:  www.foroindoor.com /  www.buenaforma.org /  www.vitonica.com

¿POR QUE ESTIRAR DESPUÉS DEL EJERCICIO?

     Observamos muy a menudo a la gente acabar su rutina tanto muscular como cardiovascular, marcharse obviando los estiramientos y por consecuencia, sus beneficios, "No tengo tiempo", "No tengo elasticidad" o "Se me olvida", son argumentos utilizados para "escaquearse" de los estiramientos. Debido a esta poca disposición lo único que conseguimos es el aumento de problemas musculares y lesiones.

     Debemos ser conscientes de que estirar y tener una buena elasticidad también nos sirve, aparte de salvar la integridad de los varios núcleos articulares y estructuras musculares, afecta positivamente al desarrollo e factores de rendimiento (fuerza y velocidad) y deportivos (técnica).
   
     ¿Como estiramos? Una vez acabado nuestra rutina o nuestra clase, lo mas recomendable seria realizar estiramientos estáticos, estos implican estirar el musculo en reposo, llegando hasta el limite de lo confortable y aguantar durante 20 o 30 segundos, sin rebotes, para conseguir entre otros beneficios:

• Reducir el cansancio.
• Estimular el desarrollo muscular.
• Estimula la movilidad articular.
• Evitar la perdida de movilidad muscular.
• Evitar oxidación muscular.
• Favorece la circulación.
• Reducción de la presencia de dolores musculares.
• Relajante muscular y mental.

     Dentro de los estiramientos estáticos, hay dos principales grupos:

1.  Los estiramientos activos: Consisten en estirar el musculo antagonista, sin ningún tipo de ayuda, solo con nuestra inercia y fuerza.

     2.  Los estiramientos pasivos: El estiramiento de un musculo en el cual ejercemos una fuerza externa, esta fuerza externa puede ser material (fitball, bossu, gomas, espalderas etc) o ayuda física de una persona.

     Es importante incluir los estiramientos dentro de las sesiones realizadas así como realizar las posturas de los estiramientos correctamente, con la columna vertebral bien alineada favoreciendo la para favorecer la efectividad del estiramiento y evitando problemas en la columna, la buena ejecución y la regularidad son claves para que tus músculos te lo agradezcan.

     

  Fuentes:         http://www.felipeisidro.com/recursos/documentacion_pdf_entrenamiento/estiramientos_en_sala_muscular.pdf

¿POR QUÉ TRABAJAR LOS ISQUIOTIBIALES?

    Este grupo muscular se encuentra en la parte posterior de la pierna, de forma enfrentada a los cuádriceps. se utilizan a la hora de flexionar la rodilla y como extensores de la cadera. Son músculos antagonistas y si no se fortalecen y se estiran, suelen acabar acortados, puede deberse este acortamiento a la acumulación de tensión en esta zona, y a su falta de relajación, las fibras que componen este grupo muscular se montan unas con otras, cosa que dota al músculo de una gran rigidez y por tanto se produce su acortamiento.

                                                 

    Puestos en antecedentes, diremos que es una musculatura con tendencia a la lesión si el trabajo no se hace ciudadosamente, a la hora de fortalecerlo debería ir siempre a la par con su flexibilización. Los isquiotibiales son un grupo fuerte y resistente, muy demandado en acciones cotidianas y que el ser humano lleva realizando miles de años, como por ejemplo, la carrera. A la hora de fortalecer dichos músculos, podemos ayudarnos de diferentes variantes de ejercicios o materiales, con la ayuda de maquinas podemos realizar la flexión de piernas alterna, con pesas una ejercicio es el peso muerto, que nos permite cargas mas elevadas, mientras que los ejercicios con fitball o bossu nos permiten también fortalecer, así, como mejorar la estabilidad y podemos ir aumentando la dificultad progresivamente.

    Recordemos la importancia de los estiramientos, no solo nos bastara con el fortalecimiento, estiraremos suave en el calentamiento y con mas intensidad después del ejercicio, estos estiramientos los realizaremos de forma pausada. Una clave importante para realizar los estiramientos de forma óptima, sera la ligera flexion de la rodilla, para conseguir el total aislamiento del músculo isquiotibial, de la otra manera, el estiramiento afectaría en mayor grado a los gemelos.

    Y por ultimo y no menos importante, no nos olvidemos de la trascendencia que tiene el descanso, evitando el estrés, que puede provocar el entrenamiento y de llevar una alimentación adecuada que nos aporte los nutrientes necesarios para nuestro organismo.